许绩胜传授跑步基本技巧 | Huiris's Blog

许绩胜传授跑步基本技巧

跑步基本技术 (跑姿),从身体各部位由上而下分别来看。

许绩胜传授跑步基本技巧

整体躯干:

身体放松站立,后脑勺、背部和腰挺直,微微向前倾,双眼平视前10公尺下方。注意,是前倾并非前弯 (腰),要利用惯性借力使力,有效率的运用能量前进,好比省油的车。

手臂:

拳头前摆上至胸线,后摆下至腰际;前摆幅度可略小,后摆可略大;摆动不可超过身体中心线,否则会造成跑步时身体晃动。平时可以弓箭步姿势做摆臂训练。

腿部:

身体前倾的同时,膝盖前提,然后腿向下摆,往后推蹬地面前进。此时脚若勾起,表胫前肌用力,突然浪费力气。

脚部:

踝部蹬地,自然放松向前摆动,以全脚掌落地。若脚跟先触地,这样的角度会造成煞车,较为费力。

呼吸:

鼻子为主,嘴巴为辅,通常是2步吸2步吐,自然顺畅就好。

上坡跑:

前倾角度加大,缩减步幅,并利用手臂摆动加快步频。逆风跑诀窍相同。

下坡跑:

上身稍稍上扬,手臂摆动幅度缩小,否则速度会越来越快。顺风跑也遵照此法。

跑步的基本要求就是省力,重点在于正确、放松、自然、协调、顺畅。而这些要怎么做到呢?许教练说,练习就对了。他也曾为了调整过大的步幅,花费一年之久锻练,但没想到调得太小,又花了许久时间改正。因此告诉大家,努力练习绝对是进步的不二法门。

大家在看自己跑步的照片时,可以从中观察「重心」、「手肘」、「视线」、「推蹬」和「著地」几点,来判断跑姿是否正确。

跑步姿势与呼吸(1-3)


跑步知识

关于技术上的常识,可以靠著阅读或向资深的跑友请教。

饮食方面,著重全方位摄取。动、植物性蛋白质、碳水化合物、肉类、豆类、坚果、蔬果...等,糖类可选择果糖和蜂蜜。

许教练说,只要对跑步有助益、自身体质不排斥的话,就去吃吧!

基本配备,分为:穿著、跑鞋、手表和饮用水 (运动饮料)。


身体训练

慢跑的强度可依下列原则,大致区分为三种:


而锻练也分成三个层面

一般跑步训练:

耐力跑、速度跑、速耐力跑、持续跑、反覆跑 (repeats)、间歇跑 (intervals)、法特雷克跑 (Fartleks)。

大家常会分不清反覆跑与间歇跑的差异,简单来说,间歇跑强度较低 (约70~85%)、休息时间短 (心跳降至120/分钟即可);反覆跑强度较高(85~95%)、休息时间长 (心跳需降至90/分钟)。

辅助训练:

注重全身性肌力的加强。可透过晚点会提到的循环训练锻练。加强肌力可以保护你不受伤。许教练说到,他最自豪的不是持有三项全国纪录,而是跑步这么多年,没有受过运动伤害。

全天候练习:

将训练融入生活,随时想到就开始锻练。现代人常常时间不固定或没有适当的场所,因此适时地融入一些静态训练,对于跑友也是相当有助益。例如:授课的同时,教练也能一边收缩腹肌。

这裡提供给大家一个100公尺间歇 (反覆) 跑练习法。

在400公尺的操场上进行,假定PB为20秒,则需运用80%的强度,意即20+20x0.2=24秒,快跑时需在24秒完成。

(100M+100M)x10趟x2组=100公尺直道快跑24秒后,快走100M休息30~60秒。10次为一组,共做2~5组。


循环训练

跑步有三大最重要的肌肉,腹肌(跑姿)、背肌(前倾)和手臂肌(摆动)。循环训练可以帮你加强这些。共有8项,每项之间可休息60-90秒,一共做3组,每组之间休息5-10分钟。

跨步走(弓箭步)20M

跨步走(弓箭步)20M

V型仰卧起坐20次

V型仰卧起坐20次

跳绳100次
俯地挺身20次

俯地挺身20次

进阶版(抬单腿)

进阶版(抬单腿)

俯卧躬身20次

俯卧躬身20次

提腿跑30秒

提腿跑30秒

摆臂100次
波比操(俯蹲跳)10次

波比操(俯蹲跳)10次

上跳身体打直,髋关节打开,膝盖自然缓衝。

核心力量训练(1-3)


马拉松赛前注意事项

目标坚定

练多少跑多少,不盲目跟人、保持配速

前三小时进食,以碳水化合物为主,别喝柳橙汁

涂抹凡士林在易磨擦部位

比赛用鞋最好九成新以下

开心享受过程

如何取水

在跑马过程中,如何取水也是一门学问。

许教练教导大家,利用拇指、食指和中指三指。拇指在杯外,食指和中指伸入杯中,不需停下脚步,直接杯口朝前、抓起杯子,让水随著动作向前,一气呵成,才不会洒出,之后顺势扶正,二指夹著杯口饮用。